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Avis à tous les lecteurs:

"Un médecin du sport vous informe" répond à la demande de nombreux confrères, patients et sportifs. Il est le reflet de connaissances acquises tout au long de ma vie professionnelle auprès d'enseignants remarquables, connaissances que je me suis efforcé de rendre accessibles au plus grand nombre par le biais d’images trouvées sur le Net, qui sont devenues par la force des choses, la propriété intellectuelle de tous; si cela dérange, elles seront retirées. Certains articles peuvent apparaître un peu plus polémiques que d'autres et indisposer, toutefois il n'est pas question de tergiverser ou de se taire quand il s'agit de problèmes d'éthique, en particulier en matière de dopage et quand la santé des sportifs est en jeu, compte tenu du nombre élevé de blessures liées au surentraînement et à une pratique imbécile d'une certaine musculation, qui n'est plus au service de la vitesse et de la force explosive, les deux qualités physiques reines, qui ne respecte pas les règles de la physiologie musculaire et qui, au lieu d'optimiser la performance, fait ressembler certains sportifs body-buildés à l'extrême davantage à des bêtes de foire gavées aux anabolisants qu’à des athlètes de haut niveau.


Ce blog est majoritairement consacré à la traumatologie sportive. L'évaluation clinique y tient une grande place: "la clinique, rien que la clinique, mais toute la clinique" est dédié à mes maîtres les Prs Jacques Rodineau, Gérard Saillant et à tous les enseignants du DU de traumatologie du sport de Paris VI Pitié Salpétrière et en particulier aux docteurs Jean Baptiste Courroy, Mireille Peyre et Sylvie Besch. Mais aussi au Pr Robert Maigne et à son école de médecine manuelle de l'Hôtel Dieu de Paris ou j'ai fais mes classes, actuellement dirigée par son fils le Dr Jean Yves Maigne. Je n'oublie pas le GETM (groupe d'étude des thérapeutiques manuelles) fondé par le Dr Eric de Winter et ses enseignants, tous des passionnés; j'y ai peaufiné mes techniques et enseigné la médecine manuelle-ostéopathie pendant 10 années.


Un million de visiteurs depuis le samedi 16 avril 2016 à 12H 15, en à peine un peu plus de 3 ans d'existence. Si j'ai pu rendre service à quelques uns, ma satisfaction n'en sera que plus belle. Meilleur mois: septembre 2016 avec 54304 visiteurs, soit un peu plus de 1800 par jour.


En nombre de visites, l'article consacré aux Lombalgies surclasse tous les autres (de 80 à 100 en moyenne, tous les jours). Sa lecture attentive est recommandée à ceux qui ont mal au bas du dos et à titre préventif, à tous les autres. Les articles sur les entorses et autres traumatismes fermés et sur les fractures du cou et du médio-pied, ainsi que celui sur la traumatologie du poignet et de la main sont à juste raison également très visités.


Dr Louis Pallure, médecin des hôpitaux, spécialiste en Médecine Physique et Réadaptation, médecin de médecine et traumatologie du sport et de médecine manuelle-ostéopathie, Pr de sport et musculation DE, médecin Athlé 66, comité départemental et ligue Occitanie d'Athlétisme et des fédérations françaises d’Athlétisme et de Gymnastique.

samedi 17 août 2013


L'entraînement en endurance.

L'entraînement en endurance est celui de la filière aérobie, il concerne des millions d'individus, du sportif du dimanche au marathonien de haut vol et le critère qui définit la filière est VO2 Max (consommation maximale d'oxygène). Sa détermination directe par mesure des échanges gazeux respiratoires ou son estimation indirecte à partir de la fréquence cardiaque et basée sur des épreuves sous maximales permettent de classer les individus, par assimilation de la machine humaine, à un véhicule automobile avec des petites, moyennes ou grosses cylindrées en fonction des résultats de mesure de VO2 Max exprimés en ml/mn/kilo. 
Il est également classique de classer les efforts en fonction de VO2 Max.
CLASSIFICATION DES EFFORTS EN FONCTION DE VO2 MAX


Par rapport à VO2 Max on distingue:

1 - des efforts supra-maximaux au dessus de VO2 Max effectués à des vitesses sur-critiques et correspondant à un travail Anaérobie, en dette d'oxygène.
2 - des efforts maximaux du niveau de VO2 Max, effectués à vitesse critique et sollicitant au maximum le système de transport de l'oxygène. Le niveau d'effort atteint sera d'autant plus élevé que le potentiel du sportif (inné par la génétique + acquis par l'entraînement) est grand. Si l'entraînement fractionné est choisi, la fréquence cardiaque d'effort sera voisine de la fréquence cardiaque maximale (entre 180 et 200 pulsations/mn de 20 à 30 ans) et le temps d'effort compris entre 5 et 10 mn avec des intervalles de repos équivalents au temps d'effort ou à sa moitié en fonction de la tolérance individuelle du moment.
3 - des efforts sous-maximaux, effectués à des vitesses sous-critiques qui seront couverts d'autant plus largement par les processus Aérobies, que le pourcentage par rapport à VO2 Max est bas. Des efforts sous- maximaux inférieurs à 50% de VO2 Max, n'entraînent aucune amélioration de l'aptitude Aérobie. Ils sont toutefois d'un intérêt sans pareil comme outils naturels de décrassage musculaire après une compétition (paiement de la dette d'oxygène), après interruption suite à blessures ou alitement, en prévention des traumatismes de surcharge tendino- musculaires et ostéo-articulaires, pour mobiliser la filière des graisses et épargner le glycogène musculaire et dernier et non des moindre, pour affiner la silhouette et perdre de la masse grasse.
4- L'endurance maximale aérobie est préférentiellement améliorée par des efforts sous-maximaux (80% de VO2 Max) à vitesse sous critique et si l'on a choisi l'entraînement fractionné, des intervalles de repos courts.
5- La réponse adaptative de l'organisme à un entraînement de type Aérobie est une augmentation de la capacité à utiliser l'oxygène (capacité oxydative) des fibres à contraction rapide FTA.

L'ENTRAINEMENT AEROBIE


L'acquisition d'un bon VO2 Max (65 ml/mn/kg et plus) nécessite plusieurs années d'entraînement. Cet entraînement aérobie, plus il est introduit tôt dans une carrière sportive (par la pratique de l'athlétisme, du ski de fond ou de la natation de compétition; du vélo et de la randonnée en montagne comme activités de loisir) plus il a de chance d'atteindre un niveau très élevé surtout si le potentiel génétique est présent.Le rythme de 3 à 4 entraînements par semaine est un rythme optimal qui évite la saturation. Il, devra être précédé par 2 étapes indispensables:
- 1ère étape: pendant 1 à 2 mois, à raison de 2 fois par semaine le sportif devra s'astreindre à une séance d'entraînement longue et de faible intensité (50% et de style jogging) de manière à habituer l'organisme à puiser dans le réservoir des graisses et épargner le glycogène musculaire. Cette 1ère étape d'efforts modérés va également améliorer considérablement la vascularisation des muscles, des tendons et des articulations et prévenir les traumatismes (accidents musculaires ou tendineux, fractures de fatigue).
- 2ème étape: cette fois ci à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires, le sportif va augmenter graduellement la difficulté des séances en élevant progressivement leur intensité.
 LES PROCEDES D'ENTRAINEMENT EN ENDURANCE
Tous les procédés d'entraînement de la filière aérobie doivent tendre à améliorer la vitesse de course et le procédé le plus performant est sans contexte l'entraînement fractionné.1- l'endurance INS à 50% de VO2 Max. 

Pour impacter la filière cardio respiratoire sa durée doit être d'au moins 20 mn et jusqu'à plusieurs heures. Intérêt chez les sportifs vétérans, en paiement de la dette d'O2 et comme 1ère étape d'un travail foncier d'endurance. Ce type d'entraînement était autrefois le procédé utilisé par les plus grands champions pour améliorer leur capacité aérobies sur des distances de 40 à 50 kms, parcourues quotidiennement.
2- le fartlek. 
C'est un forme d'entraînement sauvage où toutes les cadences de course sont utilisées et intéressante car reproduisant les changements de rythme de la compétitions en cyclisme et cyclo-cross, ski de fond, triathlon, cross-country, courses en montagne, sports collectifs, à condition de pouvoir recueillir et analyser grâce à un cardiofréquencemètre relié à un ordinateur de poignet, les différents paramètres physiologiques.
3- l'entraînement fractionné (interval-training). 
C'est un travail intermittent particulièrement prisé par les sportifs de haut niveau qui alterne des séries d'exercices à intensité élevé et des périodes de calme qui retardent la fatigue et permettent de soutenir pendant les périodes de travail des efforts proches du maximum. L'intervalle de repos intervient pour payer la dette d'oxygène en limitant l'accumulation des lactates qui seront convertis en Glycogène musculaire ou consommés par les Tissus (cardiaques en particulier).
Ce type d'entraînement obéit à 3 règles:
- 1ère règle: bien définir la filière métabolique que l'on veut améliorer (par exemple aérobie pour un cycliste ou un marathonien; anaérobie lactique pour un coureur de 400 mètres; anaérobie alactique pour un sprinter; les 3 filières dans la plupart des sports collectifs).
- 2ème règle: appliquer le principe de la surcharge progressive pour ne pas agresser brutalement les systèmes cardio-respiratoires, musculaires et ostéo-articulaires.
- 3ème règle: tout entraînement spécifique d'une spécialité sportive doit accorder une attention égale aux caractéristiques personnelles du sportif (spécificité d'individu), chaque sportif est unique et son programme de travail doit être du sur-mesure.
4- le sprint par intervalle: 15 " d'effort - 15" de repos est un procédé intéressant d'amélioration de la capacité aérobie en Athlétisme.
NB: règle d'Astrand: pour des efforts maximaux ou très voisins, la réduction de l'intervalle de repos rend la charge physique plus aérobie.
EN PRATIQUE 
Il est commode de distinguer l'endurance de base, le travail de la vitesse de base et l'entraînement fractionné qui tout en réduisant distances et temps d'effort permet de soutenir des charges de travail élevées.
1- L'entraînement de l' endurance de base est réalisé entre 60-75% de F C max, en fonction du niveau du coureur. Le programme hebdomadaire doit comporter au moins une séance longue de 90 mn et 2 ou 3 séances plus courtes de 30-45 minutes. En phase de pré-compétition, les séances d'endurance de base ne servent qu'à la récupération.
2- l'entraînement de la vitesse de base doit s' effectuer de préférence en fractionné, avec des temps d'effort par exemple de: 4 x 8min/ avec 5 min de récupération, ou en distance 4 x 2km/ et 1km de récupération. Développer sa vitesse de base est important lorsqu'on s'entraîne pour un marathon, puisque la majeure partie est courue à l'allure d'entraînement. Il faut inclure toujours au moins 1 séances de vitesse de base au programme d'entraînement hebdomadaire.
3-les séances de fractionné sont les plus intéressantes car il est plus facile de maintenir une allure élevée sur des intervalles courts, le niveau de fatigue engendré étant moins important. Pour un entraînement au marathon par exemple, faire : 3 x20 min à 80% de FCmax, alternant avec 10 min de footing léger à 60% de FCmax. Puis progressivement durcir les séances par du fractionné à intensité très élevée. Afin que le niveau d'acide lactique reste suffisamment bas, il est important de courir juste en dessous de la vitesse maximale, c'est-à-dire entre 90-95% de la FC max.
Une séance classique comportera par exemple 5 x 3 min alternant avec 5 min en footing de récupération. Pour un coureur expérimenté, courir à 95% de FC Max de 45 à 90 secondes, avec 5 minutes de récupération. Par exemple : 8 x 60 secondes + 5 minutes de marche.
Au final sur 12 mois
- en début de saison sur 2 mois : 3 séances hebdomadaires d'endurance de base à 70% + 1 séance supplémentaire de vitesse de base le 2ème mois.
- de J60 à J150: 1 séances d'endurance de base + 3 séances de vitesse de base.
- à partir de J150 et pendant 5 mois (périodes de compétition): 1 séance de base à 60%+ 1 à 2 séance de vitesse à 80% + 2 séances de fractionné ( 1 à 90% + 1 à 95%).
- le 11 et 12 ème mois, repos relatif (faire autre chose que de la course à pied).
NB: tous les types sportifs d'endurance ont un point commun qui est celui d'être particulièrement motivé. La motivation étant le processus psychologique qui pousse l'individu à se surpasser. Son rôle dans la performance est fondamental, il est présent chez tous les sportifs de haut niveau et c'est le meilleur des dopants. Les qualités physiques naturelles ne sont pas suffisantes si le sportif ne désire pas les cultiver en s'entraînant jusqu'à ses extrêmes limites. A l'inverse, quelle que soit la motivation il n'y a pas de performance de haut niveau possible en cas d'aptitude physique limitée.

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