Les activités de vitesse en rapport avec la présence d'un pourcentage élevé de fibres ultra-rapides de type II X, d'adresse, de détente, de souplesse et de coordination sont des activités de type neuro-musculaire qui avec la force ont toutes besoin du tissu nerveux pour déclencher la contraction musculaire.
1 / LA VITESSE
"Elle est la plus aristocratique des qualités physiques " .
Les autres qualités physiques d’endurance, de force ou de souplesse ne peuvent en revendiquer autant, tout au plus ne peuvent-elles que se combiner à la vitesse pour lui donner une orientation spécifique. Le terme de vitesse doit s'entendre comme la rapidité à exécuter toutes les actions motrices. C'est l'élément de base de l'élasticité musculaire et de l'habilité motrice.
C'est un effort d' intensité maximale et brève en relation avec la filière Anaérobie du Phosphagène. Un sujet bien entraîné atteint sa vitesse maximale après 40 mètres de course et il est capable de la maintenir pendant 270 mètres, soit un temps d'effort compris entre 25 et 30 secondes.
Dans l'effort de Vitesse, on distingue:
1- la puissance de vitesse qui met en jeu les facteurs musculaires intrinsèques propre à chaque individu que sont la vélocité et la qualité du couple contraction / relaxation musculaire ainsi que les bras de levier ostéo-musculaires. Plus la puissance de vitesse est élevée et plus le sujet est rapide. Son déterminisme est génétique et non améliorable par un entraînement spécifique (potentiel inné de fibres à contraction rapide).
2- la capacité de vitesse met en jeu les réserves énergétiques du muscle à libération immédiate: phosphagène, glycogène musculaire et différentes enzymes permettant la dégradation anaérobie du glucose. Plus la capacité de vitesse est élevée et plus le sujet est capable de maintenir sa vitesse maximale sur une plus longue distance. Elle est améliorable par un entraînement spécifique (potentiel acquis).
PROCEDES DE DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE
Les procédés sont multiples et les distances vont de 30 à 150 mètres avec départ en bloc, en positions diverses, en tombant, en pente douce à la montée et à la descente et en combinant montée et descente, montée d'escaliers, vitesse lancée. Ils cherchent à améliorer à la fois la capacité de vitesse et la coordination, l'amplitude des mouvements et la forme physique.
Pour améliorer le démarrage, un travail de force explosive, enchaînant exercices de gainage en isométrie de 10 secondes (chaise romaine), exercices pliométriques ( 10 sauts de détente verticale) suivi de 10 sprints sur 10 mètres est excellent. Ce travail de force explosive, peut même servir de test.
LES TESTS DE VITESSE
- test de puissance de vitesse sur 40 mètres (qualité naturelle)
- test de capacité de vitesse sur 200 mètres (mesure la possibilité de courir le plus longtemps possible dans la voie métabolique anaérobie alactique); s'améliore par un entraînement spécifique.
Le rapport puissance / capacité doit se rapprocher de 1 pour être considéré comme un excellent résultat.
DONNEES NOUVELLES SUR VITESSE ET FIBRES MISCULAIRES DE TYPE IIX ULTRA-RAPIDES (avec la participation du coach d'athlétisme : PJ Vazel)
DONNEES NOUVELLES SUR VITESSE ET FIBRES MISCULAIRES DE TYPE IIX ULTRA-RAPIDES (avec la participation du coach d'athlétisme : PJ Vazel)
Un troisième type de fibre super-rapides a été décrit récemment chez des étoiles du sprint (Colin Jackson où le sprinter fauve).
Ce troisième type de fibres (fibres II X), on les rencontre chez les sprinters, les astronautes et les grands paralysés. C'est une découverte que nous devons au docteur Scott Trappe, directeur du laboratoire de performance humaine à l’université d’Etat de Ball (Indiana) et chercheur pour la NASA, qui a analysé un prélèvement de la cuisse de Colin Jackson, détenteur du record du monde du 60 m haies (7 s 30). Son étude « Skeletal Muscle Signature of a Champion Sprint Runner », tout juste publiée dans le Journal of Applied Physiology, décrit pour la première fois dans une revue scientifique la composition des fibres musculaires d’un sprinteur de classe mondiale.
Colin Jackson est double champion du monde du 110 m haies, dont il détient toujours le record d’Europe depuis 1993), mais aussi sprinteur : champion d’Europe du 60 m en salle avec 6 s 49, un temps qui le situe à un dixième seulement du record du monde actuel. Il a fallu deux ans pour finaliser l’analyse d'une biopsie musculaire de Colin pour conclure qu'il possède une quantité de fibres « super-rapides » observée seulement chez des sujets atteints de traumatisme de la moelle épinière et d’une puissance comparable à celle du lion et du caracal. « Les exemples dans le monde animal sont plus en lien avec nos résultats pour cet athlète et donnent davantage de sens à ces mesures. »
Autrefois, les analyses se fondaient sur la couleur des fibres: muscles blancs et rouges . Aujourd’hui, les fibres sont classées selon leur vitesse de contraction et il existe un véritable continuum entre les plus lentes (type I) et les plus rapides (type IIx) en passant par tous les intermédiaires. Leur répartition varie d’un individu à l’autre et selon la fonction des muscles : le soléaire, qui permet de stabiliser la jambe ne contient environ que 10 % de fibres rapides, tandis que le muscle orbiculaire, qui fait cligner les yeux en a 90. Chez les sportifs, les biopsies sont généralement pratiquées dans le vaste externe de la cuisse. La proportion de fibres lentes et rapides y est pratiquement égale chez les humains, ce qui permet de distinguer les athlètes plutôt endurants et ceux plutôt explosifs.
En ce qui concerne Colin Jackson, pas ambiguïté : dans le continuum que compose l’ensemble des fibres musculaires de son vaste externe, l’équipe du docteur Trappe n’a compté que 29 % de fibres lentes (I), et surtout 32,5 % de fibres rapides pures (IIx) et selon le docteur Trappe, au regard des données de Colin Jackson, « il apparaît que le profil de type de fibres et la puissance générée par les fibres rapides fournissent une base solide pour suggérer que ces caractéristiques expliquent en bonne partie les succès en sprint accomplis par cet individu. »
2 /LA DETENTE
La détente, est la qualité explosive qui correspond à la capacité à déplacer verticalement ou horizontalement son corps ou son centre de gravité à l’aide
de
s
seuls
muscles extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, triceps sural),
depuis
une
position
immobile.
C'est une activité neuro-musculaire qui intervient dans le côté Technique de la performance.
Elle a besoin pour s'exprimer de la vitesse et de la force et doit être introduite précocement dans la pratique sportive. C'est une qualité très présente en athlétisme, gymnastique, sports collectifs (basket, hand, volley).Il y a 2 types de détente:
- la détente horizontale correspond à la distance parcourue
depuis la position initiale jusqu’à la position
terminale.
- la détente verticale correspond à la différence entre les
hauteurs atteintes sans sauter (envergure) et les hauteurs
atteintes
lors
du
saut.
L'appel
est
la
phase
d’un
saut
consécutif à une phase d’élan (course), correspondant au dernier contact avec le sol (appui) qui permet la réorientation de la trajectoire
du
centre
de
gravité
du
corps
avant
l’envol
(suspension).
L'impulsion c’est la quantité de mouvement enregistrée
en
laboratoire sur une
plate forme
de
force.
Mesure de la détente
1- le système
«
Optojump
»
de
Microgate: l’appareil comporte un accéléromètre qui est fixé au bassin du sportif (ou sur la charge
à
déplacer).
Il enregistre les variations de vitesse et les axes de ces déplacements.
Il présente ensuite les valeurs de force, de puissance, de vitesse, permettant ainsi de visualiser l’évolution des paramètres
de
l’impulsion.
2- le test de détente verticale ( Sargent-test-1921) consiste en un saut vertical sans élan avec ou sans légère flexion préalable des genoux‚ le mouvement des bras étant autorisé (plusieurs variantes). Il mesure la force des membres inférieurs.
3- le squat-jump (Abalakov- 1931) est une variante. Le sujet part les genoux fléchis à 90°, dos droit et mains sur les hanches, sans contre mouvement. Ce test, amélioration du Sargent-test, mesure la force concentrique des membres inférieurs. Il mesure la qualité de détente non‐pliométrique et l’aptitude à développer beaucoup
de
force
concentrique
en
un
temps
très
court
(explosivité).
4- la variante
avec
charge: le
Squat‐Jump
Body
Weight
(SJBW) évalue la force explosive des membres inférieurs en situation
de
surcharge et permet une analyse de la relation Force/Vitesse du
sportif à partir d’un travail réalisé avec des charges élevées (20/40/60/80/100 kg). Il est réservé
aux
athlètes
confirmés
(sprinters,
sauteurs).
5- le Counter-
Movement Jump
sans
bras
(CMJ) évalue
la
force
explosive
des
membres
inférieurs à partir d' un saut avec les mains sur les côtés et avec une action libre
de « contre‐mouvement » (plier les jambes et enchaîner par une
réaction
rapide
en
poussant).
6- le Counter-
Movement
Jump
avec
bras
(CMJB). C'est le même saut que le précédent mais en s'aidant des bras. Cela
permet
de
voir
si
les
bras
sont
bien
utilisés
lors
des
sauts, la participation des bras augmentant encore la durée de l’impulsion. Ce test mesure principalement la puissance des cuisses (excentrique
+
concentrique
+
action
des
bras
+
coordination).
7- le Test de détente en contrebas: drop jump (DJ), l’athlète se laisse tomber de différentes hauteurs (20,40,60 ou 80 cm) sur un tapis pour rebondir (mains sur les hanches) sur le tapis et effectuer un saut vertical. Il
évalue
la
force
réactive
pliométrique
. Les meilleurs sauteurs en hauteur obtiennent
leurs
meilleurs
résultats
avec
des
chutes
de
110
cm
.
8- Les 6 sauts a l’aide des mains, une faible flexion des genoux; il mesure la qualité du rebond que l’on retrouve dans le sprint et les lancers.
9- Test de puissance qui consiste à rebondir pendant 15 sec le plus haut possible (flexion à 90°); mains aux hanches; il mesure l’aptitude à résister à la fatigue dans des sauts répétés ( peut être élargi à une durée de 30 secondes ou de 1 mn pour les spécialistes de ½ fond et du fond).
Finalité
du
test
:
évaluation
de
l’Endurance
de
Force
.
3 / LA SOUPLESSE
C'est une activité neuro-musculaire spécifique en gymnastique; elle fluctue au cours du nycthémère et en fonction des conditions climatiques. Elle met en jeu l'élasticité des muscles et des articulations et la tonicité musculaire; il est fondamental de la développer chez les jeunes (entre 11 et 14 ans+++) parce qu'elle sera entravée par la suite par l'accroissement de la force musculaire.
La base de travail consiste à faire des étirements quotidiens sur des muscles préalablement échauffés, sans chercher à atteindre les amplitudes articulaires extrêmes qui pourraient nuire à l'efficience de la gestuelle spécifique à chaque sport. Une fois en place, elle s'entretient aisément après l'âge de 15 ans, grâce à quelques minutes d'étirements en début et fin de séance d'entraînement.
L'évaluation de la souplesse des Quadriceps s'effectue par la mesure en cm de la distance talon- fesse (N = 0 cm). Celle des Ischio- jambiers par la mesure de l'angle poplité (angle entre la verticale et l'axe de la jambe, sujet en décubitus dorsal, hanche à 90°).
Celle du rachis par le test de Schöber et la distance doigts-sol.
 |
| distance talon-fesse |
 |
| angle poplité |
4 / L'ADRESSE
C'est une activité neuro-musculaire qui fait intervenir les récepteurs extéroceptifs visuels et cutanés et proprioceptifs (oreille, muscles, articulations, tendons, ligaments) et le cortex cérébral hémisphérique et limbique (programmation centrale et circuit de la mémoire). Elle enrichit le bagage technique du sportif en coordonnant les actions motrices simultanées et la précision dans l'espace, dans le temps et dans les rythmes. Elle est facteur d' économie dans l'effort (V. M. ZATSIORSKI). Elle devrait être introduite très tôt dans les activités sportives (entre 4 et 6 ans les enfants assimilent parfaitement la gestuelle complexe de la nage, du vélo, du ski, du tennis, sans avoir à passer par la case gestuelle élémentaire (analytique).
La durée d'apprentissage est fonction de l'activité sportive pratiquée si la gestuelle est stéréotypée comme en gymnastique, courses de haie , sauts et lancers en athlétisme; pour les sports à gestuelle non stéréotypé comme dans les sports de combat ou collectifs et le slalom en ski, la réponse adaptative à une situation mouvante est déterminante (temps de réaction entre situation nouvelle et amorce du geste réponse). L'apprentissage passe par l'acquisition puis la maîtrise de situations motrices nouvelles et variées que possèdent à fond les sportifs de haut niveau.
Malheureusement l'adresse n'est spécifique que d'une activité sportive et ne s'étend pas aux autres disciplines (on peut être génial en football et moyennement adroit en tennis ou en golf).
5 / LA COORDINATION
C'est une qualité neuro-musculaire très intriquée avec l'adresse, partageant la même problématique d'acquisition et de maîtrise gestuelle du geste. Elle fait intervenir les récepteurs extéroceptifs et proprioceptifs (fuseau neuro-musculaire) et le cortex cérébral. Elle est à la base du geste juste, économe en énergie et terriblement efficient sur la performance qui est le lot des sportifs de haut niveau entraînés depuis l'enfance.
AU FINAL
Une performance de haut niveau est la conjonction d'un mental de fer, d'un fort potentiel génétique couplé à un entraînement optimal des différentes qualités physiques: vitesse, force, endurance, détente, souplesse, adresse, coordination et d'un environnement sportif favorable et de qualité, relevant de l'intelligence collective (installations sportives, cadres dirigeants, éducateurs, médecins et kinésithérapeutes du sport).