Mise au point sur les compléments protéinés et la Créatine chez le sportif.

Les lignes ci dessous s'adressent en priorité aux jeunes sportifs, les athlètes de haut niveau et leurs coaches étant en principe parfaitement avertis de toutes les subtilités liées à la performance sportive, alors pour les plus jeunes, il n'est pas inintéressant de faire la mise au point qui suit. Pendant trop longtemps on a pensé qu’il fallait systématiquement « faire du muscle » et que l’objectif prioritaire était qu'une prise de masse musculaire était synonyme de performance. Bon nombre de jeunes sportifs se sont aussitôt imaginés qu'un gain de masse musculaire  s'accompagnerait obligatoirement d'une amélioration sensible à la fois de leurs silhouettes et de leurs performances, idée d'autant plus ancrée dans leurs cervelles de jeune (sans péjoration aucune) que dans beaucoup de sports, certains grands champions ont amélioré leur look et leurs masses musculaires grâce à la prise de compléments protéinés alors que physiologiquement une supplémentation artificielle en protéines est non seulement inutile, mais le plus souvent dangereuse, en particulier lorsqu'on est jeune,  période ou l’éducation sportive doit  absolument privilégier les notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive, pas encore bien assimilés. Et pourtant beaucoup trop d’adolescents se laissent tenter par la consommation de protéines, alors que le seul intérêt d'un apport protidique supplémentaire par rapport à une alimentation normale concerne uniquement la phase de récupération succédant à une séance d'entraînement intensif et encore cette supplémentation peut parfaitement se faire en augmentant le pourcentage de protéines dans la ration alimentaire en la faisant passer de 20 à 30% (421 GPL), à la condition expresse de l'accompagner obligatoirement d'ingestion concomitante de glucides, éléments nutritifs essentiels des muscles et de liquides (pour être assimilé les protéines ont besoin de beaucoup d'eau, c'est ce qu'on appelle l'action dynamique spécifique des protéines). En post entraînement intensif: Yop, fruits, fromage blanc à 0% sont toujours les bienvenus.

A quoi ça sert de prendre de la masse musculaire par rapport à son morphotype qui est génétiquement défini 
A cela on peut répondre le plus souvent à rien du tout et que penser d’un gain de masse rapide « grâce » à la prise de Créatine?

Un gain de masse rapide signifie hélas très souvent une prise concomitente d'anabolisants à distance des compétitions pour échapper à tout contrôle anti-dopage. En effet notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour et le danger en consommant de la Créatine en supplément est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation, avec apparition de sévères troubles musculaires pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires.

L'administration de Créatine par voie intraveineuse a entraîné de nombreux décès à l’âge de 40 ans et certaines poudres de créatine que l'on peut se procurer sur le Net peuvent contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)

Une prise de Testostérone exogène va s'accompagner à la longue d'une forte diminution de la testostérone endogène, les testicules ne pouvant plus assurer une production autonome. Sans compter la fréquence du cancer du testicule et de la prostate. Ces prises d'anabolisants représentent de réelles bombes à retardement.

Une étude du CIO (Comité International Olympique) a démontré que le risque pour le sportif de consommer un produit ou un complément nutritionnel dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) est élevé. Ce risque est évalué à 25% (soit un produit sur 4).

En France les produits et compléments bénéficient généralements d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (agence française de sécurité sanitaire des produits de santé).

A retenir 
Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont les nutriment essentiels des muscles et surtout pas les protéines. Ces dernière consommées de façon sauvage, génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer (sous forme d'urée). Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines). Enfin le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.

Limites des suppléments protéinés:

1- Une nutrition équilibrée restera toujours le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.

2- En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif qui doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique+++, l’endurance (y compris chez le sportif de force, cette endurance va lui permettre d'éliminer plus facilement les déchets et en particulier l'acide lactique, cela s'appelle le paiement de la dette d'oxygène), etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire.

3- Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à rien et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.

Principe, bénéfices d'un protocole nutritionnel enrichi en protéines après entraînement intensif 
Pendant une séance d'entraînement, on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres et des acides aminés sont libérées. Si les grosses séances s’enchaînent, la perte protidique fait qu'un protocole supplétif va faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme, mais le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides; en clair pendant la séance il est conseillé de consommer une boisson un peu sucrée et salée (en transpirant on perd du sel) et au minimum boire 500ml/heure (jus de fruits +++). Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer 250 ml de Yop et un oeuf dur et le soir 1 à 2 assiettes de soupe que l'on salera un peu plus que de coutume.  Cette supplémentation en protéines en période d'entraînement intensif doit faire appel uniquement à des protéines naturelles que l'on va trouver exclusivement dans une alimentation riche en protéines (viandes, abats, oeufs, poissons, laitages, soja, légumineuses, etc. et exclut donc tout recours à toutes protéines en poudre.

En aucun cas les entraînements en endurance qui sollicitent la filière des lipides (graisses) ne sont concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de carburant. Quant aux exercices en résistance (fractionné), c'est vers une gestion correcte de l'acidose qu'il faut s'orienter.

Conclusion

Une prise de compléments protéinés ou de Créatinine n'a aucun intérêt dans la mesure ou une alimentation supplémentée (421GPL) en protéines naturelles de lait et en oeufs suffit amplement à couvrir les besoins des sportifs de toutes disciplines y compris dans les sports de force pure. Chez les jeunes athlètes cette supplémentation est non seulement inutile, mais dangereuse.

421 GPL = 4 parts de glucides + 2 parts de protéines + 1 part de lipides, et uniquement en période d'entraînement intensif.

Alimentation équilibrée = 50% à 55% de glucides + 30% de lipides + 15% à 20% de protéines.

Mise au pont sur les Protéines.

Les protéines sont de grosses molécules biologiques composées de carbone (C), d'hydrogène (H+)et d'oxygène (O2) tout comme les glucides et les lipides avec en plus et c'est leur spécificité, de l'azote (N).

L'élément de base des protéines est l'acide aminé et leurs combinaisons possibles sont illimités. Elles constituent la structure de base et la charpente de notre corps et la base de nos cellules: muscles, peau, cheveux, os, organe. Certaines protéines pilotent même le fonctionnement de nos cellules: enzymes, hormones, hémoglobine, plaquettes, anticorps. Elles sont indispensables à la croissance de l'enfant.

Les 8 acides aminés essentiels
Un adulte détruit 300 g. de protéines chaque jour dont une partie est recyclée, mais 50 à 80 g. sont perdus, transformés en urée et éliminés par les urines. Notre organisme s'avérant incapable de synthétiser 8 acides aminés : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, ces 8 acides aminés sont dits essentiels et doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation. Chez l'enfants 2 autres acides aminés sont également essentiels: l'histidine et l'arginine.
Les acides aminés limitants
Certains acides aminés sont dits limitants, parce qu'ils diminuent la valeur biologique des protéines (nivellement par la base de la valeur biologique d'une protéine).

L'organisme ne possédant pas de réserve d'acides aminés (ils s'épuisent en quelques heures) doit pour les remplacer, s'approvisionner à partir des apports alimentaires. En effet, si l'organisme peut stocker de la graisse (réserve de lipides) et des sucres (hydrates de carbone en réserve sous forme de glycogène), ces 2 nutriments ne possédant pas d'atome d'azote ne peuvent pas être transformés en acides aminés.
Besoins journaliers en protéines
Les besoins journaliers sont d'environ 1g par kilo de poids corporel et au delà d'un poids corporel de 100 kg, le surplus de poids ne nécessite pas d'apport protéique supplémentaire. A noter qu'une trop grande ingestion de protéines entraîne un excès de poids, le surplus étant converti en sucre puis en graisse; tandis que l'azote, lui, n'étant pas mis en réserve, mais éliminé dans les urines, entraîne avec lui une certaine quantité de calcium. 

Quelles protéines consommer ?

On distingue :

- les protéines animales : viande, poisson, œuf.

- les protéines laitières : fromage, lait.

- les protéines végétales: levure, légumineuses, oléagineux, céréales complètes (le soja est une légumineuse, la levure de bière et les germes de céréale contiennent tous les acides aminés essentiels.

La protéine de l'œuf est la protéine de référence. Elle constitue un parfait équilibre en acides aminés. Ces derniers sont totalement utilisables en période d'entretien. On l'appelle protéine complète.

La valeur biologique des protéines dépend de leur teneur en acides aminés essentiels et non indispensables. Une protéine a une valeur biologique élevée lorsque, apportée en petite quantité, elle fournit l'ensemble des acides aminés requis par l'organisme.

Les acides aminés  limitants:
- la méthionine présente dans les protéines du lait, de la viande, du soja, des fèves, des pois chiches et des lentilles.
- la lysine,  présente dans le blé, l'avoine, le riz, le maïs.

- le tryptophane, dans le poisson et le maïs.
- l'isoleucine dans le foie et le cœur.

En présence d'un acide aminé limitant,  il est nécessaire d'associer différentes sources de protéines au cours d'un même repas : par exemple céréale + produit laitier; céréale + légumineuse.

Exemple d'équivalence par rapport à la viande : 1/2 tasse de haricots secs (ou légumineuses) = 60 g de steak; 1 tasse de riz complet cuit = 50 g de steak. Si mangés séparément (60 g.+ 50 g.) = 110 g de steak; si mangés ensemble = 160 g de steak (soit une augmentation de 43% dans l'utilisation des protéines).