L'entraînement en endurance.

L'entraînement en endurance est celui de la filière aérobie et concerne des millions d'individus, du sportif du dimanche au marathonien de haut vol et le critère qui définit la filière aérobie est VO2 Max (consommation maximale d'oxygène). Sa détermination directe par mesure des échanges gazeux respiratoires ou son estimation indirecte à partir de la fréquence cardiaque et basée sur des épreuves sous maximales permettent de classer les individus, par assimilation de la machine humaine à un véhicule automobile avec des petites, moyennes ou grosses cylindrées en fonction des résultats des mesures de VO2 Max exprimées en ml/mn/kilo.

I- Classification des fibres musculaires en fonction de leur vitesse de contraction et de leur résistance à la fatigue

L'activité musculaire est différente en fonction de la vitesse de contraction des différentes fibres musculaires. Cette vitesse de contraction est étroitement corrélée à la vitesse d'hydrolyse de l'ATP. On en distingue 2 types qui sont de coloration différentes:

- les fibres de Type I ou fibres ST sont à contraction lente, leur puissance mécanique est faible et leur résistance à la fatigue élevée. Elles sont fortement colorées et riches en pigment musculaire, la Myoglobine qui va fixer l'O2, et en Mitochondries (petite usine à dégrader le Glucose). Elles sont à fort potentiel oxydatif et capables d'utiliser comme carburant le glucose, les lipides et même certains acides aminés dans les efforts de très longue durée. Elles abondent dans le système musculaire des individus génétiquement doués pour les activités d'endurance.

- les fibres de Type II ou fibres FT ont 2 sous groupes: FTA et FTB ou IIA et IIB. Elles sont à contraction rapide et à puissance élevée. Elles sont moins colorées que les fibres de type I. Leur potentiel oxydatif est faible avec peu de Myoglobine et de Mitochondries. Par contre, leur sarcoplasme est riche en enzymes qui leur permettront d'utiliser le glucose comme carburant (enzymes glycolytiques). Leur potentiel Anaérobie est élevé. Ce type de fibre II abonde chez les individus doués pour les activités de vitesse. 

Le classement en 2 sous groupes FTA et FTB est fonction de leur résistance à la fatigue. Les fibres FTA ou IIA, sont des fibres rapides-résistantes, capables d'assurer un métabolisme oxydatif important. Les fibres FTB ou IIB sont des fibres rapides fatigables dont le métabolisme est essentiellement anaérobie. 

L'entraînement en endurance va augmenter le potentiel oxydatif des fibres FTA à contraction rapides-résistantes, le potentiel oxydatif global I +IIA (ST + FTA) va alors devenir important si bien que le sujet entraîné et doué génétiquement aura des valeurs de consommation maximale d'O2 (VO2 Max) élevées.
II- Classification des efforts en fonction de VO2 MAX

                          

Par rapport à VO2 Max on distingue:

1- des efforts supra-maximaux au-dessus de VO2 Max effectués à des vitesses sur-critiques et correspondant à un travail Anaérobie, en dette d'oxygène.

2- des efforts maximaux effectués à vitesse critique et sollicitant au maximum le système de transport de l'oxygène. Le niveau d'effort atteint sera d'autant plus élevé que le potentiel du sportif (inné par la génétique + acquis par l'entraînement) est grand.

Si l'entraînement fractionné est choisi, la fréquence cardiaque d'effort sera voisine de la fréquence cardiaque maximale (entre 180 et 200 pulsations/mn de 20 à 30 ans) et le temps d'effort compris entre 5 et 10 mn avec des intervalles de repos équivalents au temps d'effort ou à sa moitié en fonction de la tolérance individuelle du moment.

3- des efforts sous-maximaux, effectués à des vitesses sous-critiques qui seront couverts d'autant plus largement par les processus Aérobies, que le pourcentage par rapport à VO2 Max est bas. Des efforts sous-maximaux inférieurs à 50% de VO2 Max, n'entraînent aucune amélioration de l'aptitude Aérobie. Ils sont toutefois d'un intérêt sans pareil comme outils naturels de décrassage musculaire après une compétition (paiement de la dette d'oxygène), après interruption suite à blessures ou alitement, en prévention des traumatismes de surcharge tendino-musculaires et ostéo-articulaires, pour mobiliser la filière des graisses et épargner le glycogène musculaire et dernier et non des moindre, pour affiner la silhouette et perdre de la masse grasse.

                                                   

L'endurance maximale aérobie est préférentiellement améliorée par des efforts sous-maximaux (80% de VO2 Max) à vitesse sous-critique si l'on a choisi l'entraînement continu; si l'on a choisi l'entraînement fractionné, les intervalles de repos doivent être courts.

La réponse adaptative de l'organisme à un entraînement de type Aérobie est une augmentation de la capacité à utiliser l'oxygène (capacité oxydative) des fibres à contraction rapide FTA.

III- L’entrainement aérobie

L'acquisition d'un bon VO2 Max (65 ml/mn/kg et plus) nécessite plusieurs années d'entraînement.
Cet entraînement aérobie, plus il est introduit tôt dans une carrière sportive (par la pratique de l'athlétisme, du ski de fond ou de la natation de compétition, du vélo, de la randonnée en montagne comme activités de loisir) plus il a de chance d'atteindre un niveau très élevé surtout si le potentiel génétique est présent.

Le rythme de 3 à 4 entraînements par semaine est un rythme optimal qui évite la saturation. Il devra être précédé par 2 étapes indispensables:

- 1ère étape: pendant 1 à 2 mois, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, le sportif devra s'astreindre à une séance d'entraînement longue et de faible intensité (50% et de style jogging) de manière à habituer l'organisme à puiser dans le réservoir des graisses et épargner le glycogène musculaire. 

Cette 1ère étape d'efforts modérés va également améliorer considérablement la vascularisation des muscles, des tendons et des articulations et prévenir les traumatismes (accidents musculaires ou tendineux, fractures de fatigue).

- 2ème étape: cette fois-ci à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires, le sportif va augmenter graduellement la difficulté des séances en élevant progressivement leur intensité.

Chez un adulte sédentaire, ce type d'entraînement régulier pet faire progresser VO2 Max de 100%. Pour un compétiteur, l'amélioration ira de 15 à 30% et même jusqu'à 50% après 24 mois d'entraînement intensif, à raison de 5 fois par semaine. Une fois le bon niveau aérobie acquis, 2 séances d'entretien par semaine seront nécessaires et suffisantes. Avant 20 ans, l'entraînement doit être axé sur l'acquisition d'un VO2 Max élevé, après 20 ans, il sera axé sur l'endurance maximale aérobie.

IV- Les procédés d'entraînement en endurance 

Tous les procédés d'entraînement de la filière aérobie doivent tendre à améliorer la vitesse de course et le procédé le plus performant est sans conteste, l'entraînement fractionné.

1- L'endurance INS à 50% de VO2 Max.

Pour impacter la filière cardio-respiratoire sa durée doit être d'au moins 20 mn et jusqu'à plusieurs heures. Intérêt chez les sportifs vétérans en paiement de la dette d'O2 et comme 1ère étape d'un travail foncier d'endurance. Ce type d'entraînement était autrefois le procédé utilisé par les plus grands champions pour améliorer leur capacité aérobie sur des distances de 40 à 50 kms, parcourues quotidiennement.

2- Le fartlek.

C'est un forme d'entraînement sauvage où toutes les cadences de course sont utilisées et intéressantes car reproduisant les changements de rythme de la compétition en cyclisme, cyclo-cross, ski de fond, triathlon, cross-country, courses en montagne, sports collectifs, à condition de pouvoir recueillir et analyser grâce à un cardio-fréquencemètre relié à un ordinateur de poignet, les différents paramètres physiologiques.

3- L'entraînement fractionné (interval-training de Fox et Mathews).

C'est un travail intermittent particulièrement prisé par les sportifs de haut niveau, qui alterne des séries d'exercices à intensité élevée et des périodes de calme qui retardent la fatigue et permettent de soutenir pendant les périodes de travail des efforts proches du maximum. L'intervalle de repos intervient pour payer la dette d'oxygène en limitant l'accumulation des lactates qui seront convertis en Glycogène musculaire ou consommés par les Tissus (cardiaques en particulier).

Ce type d'entraînement obéit à 3 règles:

- 1ère règle: bien définir la filière métabolique que l'on veut améliorer (par exemple aérobie pour un cycliste ou un marathonien; anaérobie lactique pour un coureur de 400 mètres; anaérobie alactique pour un sprinter; les 3 filières dans la plupart des sports collectifs).

- 2ème règle: appliquer le principe de la surcharge progressive pour ne pas agresser brutalement les systèmes cardio-respiratoire, musculaire et ostéo-articulaire.

- 3ème règle: tout entraînement spécifique d'une spécialité sportive doit accorder une attention égale aux caractéristiques personnelles du sportif (spécificité d'individu), chaque sportif est unique et son programme de travail doit être du sur-mesure.

4- Le sprint par intervalle: 15 " d'effort - 15" de repos est un procédé intéressant d'amélioration de la capacité aérobie en Athlétisme.

NB: règle d'Astrand: pour des efforts maximaux ou très voisins, la réduction de l'intervalle de repos rend la charge physique plus aérobie.

En pratique

Il est commode de distinguer l'endurance de base, le travail de la vitesse de base et l'entraînement fractionné qui, tout en réduisant distances et temps d'effort, permet de soutenir des charges de travail élevées.

1- L'entraînement de l'endurance de base est réalisé entre 60-75% de F C max, en fonction du niveau du coureur. Le programme hebdomadaire doit comporter au moins une séance longue de 90 mn et 2 ou 3 séances plus courtes de 30-45 minutes.

En phase de pré-compétition, les séances d'endurance de base ne servent qu'à la récupération.

2- L'entraînement de la vitesse de base doit s'effectuer de préférence en fractionné, avec des temps d'effort par exemple de: 4 x 8min/ avec 5 min de récupération, ou en distance 4 x 2km/ et 1km de récupération.

Développer sa vitesse de base est important lorsqu'on s'entraîne pour un marathon, puisque la majeure partie est courue à l'allure d'entraînement. Il faut toujours inclure au moins 1 séance de vitesse de base au programme d'entraînement hebdomadaire.

3- Les séances de fractionné sont les plus intéressantes car il est plus facile de maintenir une allure élevée sur des intervalles courts, le niveau de fatigue engendré étant moins important.

Pour un entraînement au marathon par exemple, faire: 3 x20 min à 80% de FCmax, alternant avec 10 min de footing léger à 60% de FCmax. Puis progressivement durcir les séances par du fractionné à intensité très élevée. 

Afin que le niveau d'acide lactique reste suffisamment bas ou plus exactement que l'acidose reste contenue, (le taux de lactates n'est plus le poison musculaire comme présenté jusqu'aux années 80 par les physiologistes de l'effort, il est le simple témoin de la participation du glucose comme facteur principal de l'effort lorsque ce dernier atteint une certaine intensité et il sert même de carburant aux muscles qui travaillent et au muscle cardiaque; l'ennemi c'est l'acidose, liée à l'ion H+) il est important de courir juste en-dessous de la vitesse maximale, c'est-à-dire entre 90-95% de la FC max.

Une séance classique comportera par exemple 5 x 3 min alternant avec 5 min en footing de récupération.

Pour un coureur expérimenté, courir à 95% de FC Max de 45 à 90 secondes, avec 5 minutes de récupération. Par exemple: 8 x 60 secondes + 5 minutes de marche.

Au final sur 12 mois:

- en début de saison sur 2 mois: 3 séances hebdomadaires d'endurance de base à 70% + 1 séance supplémentaire de vitesse de base le 2ème mois- de J60 à J150: 1 séance d'endurance de base + 3 séances de vitesse de base.

- à partir de J150 et pendant 5 mois (périodes de compétition): 1 séance de base à 60%+ 1 à 2 séances de vitesse à 80% + 2 séances de fractionné (1 à 90% + 1 à 95%).

- les 11 et 12 ème mois, repos relatif (faire autre chose que de la course à pied).

Tous les sportifs d'endurance ont un point commun qui est celui d'être particulièrement motivé. La motivation étant le processus psychologique qui pousse l'individu à se surpasser. Son rôle dans la performance est fondamental; elle est présente chez tous les sportifs de haut niveau et c'est le meilleur des dopants. Les qualités physiques naturelles ne sont pas suffisantes si le sportif ne désire pas les cultiver en s'entraînant jusqu'à ses limites extrêmes. A l'inverse, quelle que soit la motivation il n'y a pas de performance de haut niveau possible en cas d'aptitude physique limitée.
NB: pour tous les adeptes de course à pied, nous conseillons de consulter le blog dirigé par Cyrille Gindre : VOLODALEN.