Principaux muscles activés dans un travail de gainage

Le gainage est une notion qui a évolué avec le temps:

- 1990, le terme français gainage est né et correspond à une stabilisation active du rachis, sans modification des courbures vertébrales Il s’agit de maintenir la posture par l’activation des muscles profonds. 

- 1992, Panjabi définit le terme de core stability ou de spinal stability, ou de capacité pour les systèmes stabilisateurs à maintenir les zones neutres intervertébrales dans les limites physiologiques. 

- 2005, Liemohn: même définition que Penjabi, mais en précisant que cette stabilisation de la colonne par les 3 systèmes ne sert pas uniquement à maintenir la posture et la station debout, mais est nécessaire durant les actes de la vie quotidienne.

- 2006, Kibleri introduit la relation entre la stabilisation du complexe lombo-pelvi- fémoral (LPF) et la production optimale de force dans les extrémités et donc que la stabilité du LPF est nécessaire à la performance sportive.

Stabilisation de la colonne vertébrale

La stabilisation de la colonne vertébrale est assurée par :
1 - des stabilisateurs passifs: les ligaments et facettes articulaires de la colonne vertébrale qui permettent au rachis de supporter des forces compressives maximales de 90 Newtons. 

2 - des stabilisateurs actifs : les différents muscles du tronc superficiels et profonds et leurs fascias. Lors des activités de la vie quotidienne, le rachis peut subir des charges axiales pouvant atteindre 6000 N, la quasi-totalité étant neutralisée par la musculature du tronc. Sans ce système de stabilisation active, le rachis est naturellement instable.

3 - un système de contrôle neuro-musculaire
Le système stabilisateur superficiel 

Il est composé de fascias et de muscles plus larges et beaucoup plus volumineux que les muscles du système profond et présentent de longs bras de levier, du fait de leur plus grand éloignement de la colonne lombaire. Ils ont un rôle essentiel dans la production de force brute et l'activation musculaire est de type phasique/intermittente comme à la marche par co-contraction musculaire lorsque nécessaire, ou au soulever de charge à partir du sol par activation musculaire dépendante de la direction de la force appliquée. 

Ce système stabilisateur musculaire superficiel comprend les muscles :
- Grands droits de l’abdomen, fléchisseurs du tronc avec rôle important dévolu à la gaine abdominale qui les loge, crée le lien avec les muscles Oblique externe et interne et le Grand pectoral et facilite la transmission des forces à travers l’abdomen.
- Obliques internes, leur contraction unilatérale permet  la Rotation ipsi-latérale du tronc et la Flexion latérale ipsi-latérale du tronc.
- Obliques externes, leur contraction unilatérale permet la Rotation contro-latérale du tronc et la Flexion latérale ipsi-latérale du tronc.
- Carré des lombes,  stabilisateur important de la colonne lombaire de par son architecture: il constitue un système de câbles attachant chaque vertèbre lombaire à la cage thoracique et au bassin; il change très peu de longueur et ce quelque soit le mouvement de la colonne; ce qui suggère qu’il se contracte surtout de façon isométrique (McGill, 1991); il est très sollicité dans le transport unilatéral et bilatéral d’une charge et durant la phase d’appui à la marche. Il fait partie de l'entraînement des hommes forts, les "farmers carry". 
- Longissimus et iliocostal thoraciques : muscles à courtes fibres contractiles avec long tendons orientés parallèlement à la colonne. Leur ligne d’action, parallèle à la colonne, autorise un grand moment de force en extension, avec un minimum de compression sur la colonne, à cause de leur grand bras de levier.
- Longissimus et iliocostal lombaires: leur ligne d’action a une direction postérieure et caudale et génère des forces de cisaillement postérieures qui limitent les forces de cisaillement antérieures, présentes lors du mouvement de flexion lombaire.

- Grand dorsal, il est impliqué dans la génération de moments de force d'extension au niveau de la région lombaire à cause de ses insertions d'origine et de son lien avec le fascia thoraco-lombaire. (McGill, 2009). Son rôle stabilisateur est très important lors des différentes tâches nécessitant de soulever ou de tirer une charge.

- Le fascia thoraco-lombaire, c'est une structure critique facilitant le transfert de force entre les membres supérieurs, le tronc et les membres inférieurs (Vleeming et al, 1995). L’activation des muscles grand dorsal et obliques internes, contribue à augmenter la rigidité et donc la stabilité de la colonne lombaire via leurs attaches fasciales (McGill, 2009). A également une fonction proprioceptive. Transverse de l’abdomen, Multifidus, Grand dorsal, Biceps fémoral, Oblique interne, Érecteurs du rachis, s'attachent au fascia directement ou par ses prolongations.

- Muscles fessiers: ils assistent certains muscles du tronc (carré des lombes et obliques) afin de maintenir le bassin en place lors de la phase d’appui à la marche et à la course (Moore et Dalley, 2001). 
Grand fessier, il est extenseur principal de hanche et assiste sa rotation externe (Moore et Dalley, 2001).  
Moyen et petit fessier, action principale: abducteurs de hanche; extrêmement actifs en appui unipodal ou si changements de direction (Moore et Dalley, 2001).

Le système stabilisateur profond du caisson abdominal: 
Ce sont des fascias et des muscles plus petits que les muscles du plan superficiel, avec un court bras de levier dû à leur proximité d'avec la colonne lombaire. Ils sont peu ou pas du tout impliqués dans la production de force. Leur activation musculaire est de type tonique, anticipatoire au mouvement et indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées).

- Transverse de l'abdomen, il a des fibres musculaires horizontales et perpendiculaires à la colonne lombaire, formant une ceinture autour de celle-ci. Son activation est anticipatoire, tonique, indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées). 

Sa contraction augmente la pression intra-abdominale et par conséquent la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale, des articulations sacro-iliaques. son action est assistée par la co-contraction des muscles du plancher pelvien et celle du diaphragme.
- Multifidus, activation anticipatoire, indépendante de la direction de la force appliquée; son rôle est intimement lié à celui du transverse de l’abdomen dont il est le principal antagoniste. Il contrôle la zone neutre dans le plan frontal et sagittal; augmente la rigidité inter-segmentaire au niveau des vertèbres lombaires (plus spécifiquement au niveau L4-L5); contrôle les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires. Il génère un moment de force d'extenseur beaucoup plus faible que les longissimus et ilio-costal à cause de son bras de levier beaucoup plus court. Paul Hodges a démontré par des études électromyographiques que transverse et mutifidus avaient probablement un rôle majeur de stabilisation du rachis lombaire quand il précède tout mouvement des membres. Il a démontré chez l’adulte sain, une préactivation de ces deux muscles 30 ms avant un mouvement des membres supéreurs et 110 ms avant un mouvement des membres inférieurs. Il a également démontré le rôle de ces deux muscles dans le contrôle des translations et des rotations des vertèbres lombaires lors du mouvement. 

Diaphragme et muscles du plancher pelvien, activation anticipatoire, tonique, indépendante de la direction de la force appliquée. Rôle : le diaphragme augmente la rigidité inter- segmentaire au niveau des vertèbres lombaires; les muscles du plancher pelvien augmentent la rigidité des articulations sacro-iliaques. 

L'entraînement au gainage doit solliciter l'ensemble des chaînes musculaires antérieure, postérieure et latérale

Bibliographie: Jonathan Pelletier Ouellet,